居家“戰疫”健身大課堂——《跟我一起練》系列一

2020年春季學期如期而至👭🏼，但是與往年不同的是，這個新學期對於我們每個人來說都很特別，面對新冠肺炎疫情，全國人民團結一心，共同打響了一場浩大的“戰疫”。為有效落實北京市和學校“停課不停教、停課不停學＂的工作部署和要求，EON4凝心聚力🚴🏽、精心部署💁🏻‍♀️➗，穩步推進延期開學的教學工作。在學校的堅強領導下，全力以赴📚，用心🕟、用情主動為全校師生服務🌜，為學校的發展貢獻體育人的智慧和力量。居家“戰役”健身大課堂《跟我一起練》系列將用文字、動畫的方式列出練習要求和註意事項☛。為全校師生列出科學健身方案。

健康燃脂?全身初級課程

適合「初學者」練習的全身鍛煉課程，建議每個動作重復30秒，每周練習2-3次，堅持四到八周時間，可以感覺到身體素質得到提升。配合低油低鹽的健康飲食，會獲得理想的減脂效果。通過短暫高強度的運動和休息的交替重復進行，在單位時間內就達到非常高能量消耗的訓練模式👦🏻。

 

適用人群：想減肥的人群，想提高心肺功能的人群

練前準備🧓🏿：請確保在訓練前一小時適當進餐，以防訓練過程中出現低血糖的情況💓，同時也要註意不要吃過多食物，否則可能因動作劇烈而引起胃部或腸道不適。如有條件，請穿著減震的軟底運動鞋或鋪設瑜伽墊🪽，降低訓練過程中對下肢關節造成的沖擊👎🏼。

身體反應：您可能會在訓練過程中出現氣喘，肌肉酸痛的情況，這均屬於正常現象🏋🏼‍♂️，如出現呼吸困難，請試著放慢訓練節奏，並主動的鼻吸口呼提高呼吸質量，如果依然無解導致無法完成訓練⛹🏿，那麽說明該課程對於現階段的您來說太難了😆，請嘗試更簡單的課程。肌肉酸痛感可能在訓練完成後的2到3天甚至一周內仍然存在，請不要慌張⏬，這是正常的延遲性肌肉酸痛，出現酸痛大部分時候並不是一件壞事，反而是一種正面的積極反饋。如果訓練過程中出現「關節不適」或者「關節疼痛」，請立刻停止訓練，並馬上冰敷，如情況嚴重，請保持冰敷狀態立即就醫。

課程建議🎏：如果您練習課程的目的為減脂🤹🏻，請規劃好每天的飲食總熱量攝入和宏量營養素搭配☝️。

 

第一個動作——手臂環繞

 

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動作要領

1.身體站直，雙腳打開與肩同寬👩‍🦽‍➡️🧕🏼，保持身體穩定。

2.雙手前平舉，手腕關節緊緊相靠由上至下轉動手腕🛥🧝🏼‍♀️，腕關節互相不要分開。

3.手腕始終貼緊

常見錯誤

錯誤:轉動速度過快，轉動幅度太小

糾正:控製轉動速度👭🏻，不要過快也不要過慢，盡量增大手臂環繞幅度。

 

第二個動作——俯身大腿後側動態拉伸

 

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動作要領

1.      自然站立⚾️，一腿邁向前方大概一個腳掌的距離，身體正直，挺胸收腹。

2.      後退微屈向下坐，前腿伸直🕶，身體正直狀態向前趴，感受前腿大腿後側牽拉🥚，左右交替進行。

常見錯誤

錯誤🧑🏼‍🚀：彎腰駝背

糾正：腰背挺直，腿後側有一定牽拉感即可

 

第三個動作——左右小跳

 

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動作要領

1.      上下擺動手臂帶動身體

2.      繃緊腰腹

3.      腳尖點地

常見錯誤

錯誤🤫：手臂放松㊗️👋🏿，全靠小腿跳躍

糾正：雙手握一對小啞鈴或其他重物

 

第四個動作——早安式體前屈

 

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動作要領

1.      背部肩胛骨後縮收緊

2.      腰部繃直

3.      膝關節對準但不超過腳尖

常見錯誤

錯誤：彎腰駝背

糾正：挺直腰背

 

第五個動作——半蹲

 

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動作要領

1.      腰背挺直

2.      臀部高於膝蓋

3.      膝蓋與腳尖方向一致

4.      腳跟與肩同寬

常見錯誤

錯誤：下蹲過低🍟，膝蓋與腳尖不同方向

糾正：下蹲至大小腿夾角約為90°，臀部位置高於大腿，保證膝蓋與腳尖方向一致

 

第六個動作——平板支撐交替抬腿

 

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動作要領

1.      緊繃腹部維持平板姿勢

2.      伸直腿，交替抬腿

常見錯誤

錯誤🛠：腹肌力竭後仍繼續堅持，導致腰部開始借力

糾正：腹肌力竭後即可休息，不必硬撐

 

第七個動作——開合跳

 

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動作要領

1.      快速擺臂帶動身體跳躍

常見錯誤

錯誤🖐：動作太慢🤍，導致腰部松散

糾正：加快動作速度

 

第八個動作——簡易波比

 

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動作要領

1.      繃緊腹部穩定身體

2.      要不稍稍抬起

常見錯誤

錯誤：身體松散🚔，伸腿時塌腰

糾正：全身收緊腹部，加快伸腿收腿速度

 

第九個動作——靠墻俯臥撐

 

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動作要領

1.      手肘微曲

2.      雙手距離略寬於肩

常見錯誤

錯誤：身體沒有繃直，臀部太高

糾正：調整雙腳與墻面距離💲，身體呈平面，整體運動

 

第十個動作——勾腿跳

 

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動作要領

1.      腳後跟踢到手掌

常見錯誤

錯誤：動作幅度過小

糾正：每次動作讓腳後跟接觸手掌

 

第十一個動作——跪姿釋手俯臥撐

 

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動作要領

1.      繃緊雙肩

2.      繃緊臀部

3.      比肩略寬，手指抓地

常見錯誤

錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，動作過程中塌腰撅臀，下落速度過快

糾正：肘關節伸直，不要超伸鎖死🧞‍♂️，全程保持腰背挺直👂🏼，從側面看身體呈一條直線，下落時保持肌肉張力👨🏿‍💼，輕落地

 

第十二個動作——屈臂向前肩關節環繞

 

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動作要領

1.      幅度越大越好

常見錯誤

錯誤🧉：轉動速度過快

糾正：控製轉到速度，不要過快也不要過慢

 

第十三個動作——上背部拉伸

 

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動作要領

1.      雙手十指交叉

2.      上身直立弓背

常見錯誤

錯誤🪫🔺：弓背幅度不夠

糾正✔️：加大弓背幅度不夠

 

第十四個動作——靠墻左右小腿拉伸

 

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動作要領

1.      臀部下沉

2.      小腿後側有拉伸感

3.      腳跟踩地

常見錯誤

錯誤：牽拉感不明顯

糾正：弓步在深一些，後腳腳跟不要離地

 

圖片：源自網絡